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Physiotherapie

Ischias

  • auf Tisch sitzen, Knie an Kante, Arme nach hinten, Rücken möglichst rund nach unten hängen lassen, Fuss noch oben klappen, Unterschenkel hoch und runter
  • auf Rücken Knie angezogen, vom Füdli heben einen Wirbel nach dem anderen bis nur noch auf Schultern, langsam nach oben und nach unten
  • Brüggli: auf Rücken Knie angezogen Rücken Füdli in der Luft bis nur noch auf Schultern, einen Fuss leicht heben, strecken und dann senken (aber Becken bleibt oben) und langsam zurück im Wechsel
  • Planks: Bauchlauge, auf Ellbogen und Zehen, nach vorne und zurück, Zehen bleiben an Ort. Beine gestreckt langsam abwechselnd heben
  • auf Bauch liegen, Becken anspannen, Oberkörper nach oben, abheben. Mit Armen langsam nach vorne und zurück im Wechsel, Steigerung mit Gewicht in Händen oder beiden Armen gleichzeitig
  • Planks seitwärts liegen, auf Ellbogen aufstützen, Becke langsam hoch, bis nur noch auf Fuss Arm unten durch und langsam zurück und Becken wieder auf Boden im Wechsel
  • Liegestütze, nicht zuweit nach unten (um Hohlkreuz zu vermeiden)

stretching (je 40sec)

  • auf Stuhl einen linken Fuss auf rechtes Knie, linkes Knie runterdrücken und umgekehrt
    • dito auf Rücken, Arm durchschlaufen, linkes Knie heranziehen und rechtes runterdrücken
  • stehen, einen Fuss hochziehen, Knie möglichst gerade nach unten
  • ein Bein nach vorne auf Hocker aufstellen, Hüfte nicht ausdrehen mit Arm nach vorne drücken
  • Liebscher Bracht

Knie + Fuss

auf Bett sitzen, ein Bein oben, Fuss hinten raus, mit Ellbogen Knie fixieren

  • geraden Rücken nach vorne lehen
  1. Fuss locker (Stretch im Oberschenkel)
  2. Fuss hochgestellt
    • Variante mit anderer am Fuss Innen bzw. Aussen ziehen

stehen, Fersen Zusammen, Füsse 90° nach aussen

  • Fuss InnenSeite hochziehen
  • Fuss AussenSeite hochziehen

sitzen, Füssen parallel: Fussgewölbe hochdrücken, Zehen in Boden krallen

Schritt nach vorne, Zehe an Ferse allenfalls Hände auf Tisch aufstützen

  • nach vorne lehnen um hinteres Fussgelenk/Wade zu stretchen
  • nach 15 sec weiter nach vorne um zu verstärken

Knie hinten hochziehen mit einer oder beiden Händen

  • Rücken gerade gestretchtes Knie hinter Hüfte

Fussballen/Zehen auf Treppen Stufe, ein oder zweibeinig, abwechselnd - balancierend

  • auf Zehen hochstehen
  • Fersen weit nach unten drücken

gerade stehen, Haltemöglichkeit für Hände, auf Zehen hochstehen und langsam wieder runter, mehrmals

  • balancieren ohne Hände soweit möglich
  • Knie gerade oder leicht angewinkelt
  • auf 2 Beinen oder einem
  • auf weicher Unterlage erschwert Balance
  • mit geschlossenen Augen

gerade stehen, in die knie beugen und wieder hoch, Rücken schräg nach vorne (wie beim absitzen)

  • zu tief nach unter belastet Kniescheibe stark
  • Steigerung auf einem Bein

auf Rücken liegen Knie anziehen, langam Becken hoch (so weit wie möglich), Gesäss spannen, nicht mehr ganz runter, 10 Wiederholungen

  • bei Becken hoch noch Zehen aufstellen

auf dem Boden sitzen, Beine gerade so weit wie möglich gespreizt

  • Rücken gerade nach vorne
  • an Unterschenkel/Köchel halten und ziehen
  • dehnt Abduktoren (Oberschenken Innenseite)

auf Tisch sitzen, Gewicht an Fuss hängen - Fuss rauf runter mit Zusatzbelastung

Rücken

Attach:rueckenPeterson.pdf

Sackmesser gerade oder diagonal

liebscher-bracht

Hals(kehre)

  • kleine Bewegungen, sonst übernehmen andere Muskeln!